Область дельтовидной мышцы

Содержание
  1. Дельтовидная мышца: функциональная нагрузка и анатомическое строение
  2. Что такое дельтовидная мышца?
  3. Какие функции выполняет?
  4. Причины болей в мышце
  5. Как лечить боли в дельтовидной мышце?
  6. Как накачать мышцу?
  7. Дельтовидная область
  8. Анатомия
  9. Повреждения
  10. Воспаления
  11. Как накачать плечи – руководство эффективному тренингу дельтовидных мышц
  12. Начнем с анатомии плеча
  13. Передняя дельта
  14. Средняя дельта
  15. Задняя дельта
  16. К изолирующим упражнениям:
  17. Жим штанги стоя
  18. Жим штанги сидя
  19. Жим гантелей сидя
  20. Тяга гантелей(штанги) к подбородку
  21. Швунг жимовой
  22. Подъем гантелей перед собой
  23. Подъем гантелей через стороны
  24. Разведение в наклоне
  25. Упражнения на плечи в вашей тренировке
  26. Сочетание
  27. На последок
  28. Как правильно тренировать дельтовидные мышцы плеча дома и в зале?
  29. Строение и функции
  30. Основные принципы тренировок
  31. Передние пучки (Anterior Head)
  32. Средние пучки (Middle Head)
  33. Задние пучки (Posteriоr Head)
  34. Тренировки для занятых
  35. Дельтовидная мышца
  36. Дельтовидная мышца: анатомия
  37. Дельтовидная мышца: функции
  38. Все части дельтовидной мышцы
  39. Дельтовидная мышца: передняя часть
  40. Дельтовидная мышца: средняя часть
  41. Дельтовидная мышца: задняя часть
  42. Дельтовидная мышца: триггерные точки

Дельтовидная мышца: функциональная нагрузка и анатомическое строение

Область дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца располагается в зоне плеча, ответственна за его функциональность. Мускул принимает активное участие при тренировках, лежит в основе рельефности рук. Мышца активна в повседневной жизни, подвергается растяжениям, вывихам, травмам, воспалительным процессам. Детальное описание ее локации, функций, приведено ниже.

Что такое дельтовидная мышца?

Дельтовидная мышца плеча локализуется над плечевым суставом, протягивается от лопатки, крепится к дельтовидной бугристости на плечевой части. Свое название мускул получил соответственно букве греческого алфавита. По форме, он напоминает букву Дельта, но перевернутую.

В плече находится 5 групп волокон, функционирующих вне зависимости друг от друга. Выделяют передний, средний и задний пучок. Снабжение кровью обеспечивается задней артерией, огибающей плечо.

Иннервируется подмышечным нервом из плечевого сплетения, сформированным передними ветвями 5 и 6 пары шейных спинномозговых нервов.

Какие функции выполняет?

Работа дельтовидной мышцы заключается во всех движениях, выполняемых плечами. Функция пучков предполагает отведение верхних конечностей, когда происходят вращения плечом, сгибание руки, они помогают большой мышце грудины. Когда мускул накаченный, укрепляется плечевой сустав.

Причины болей в мышце

Передняя поверхность дельтовидной мышцы способна подвергаться нагрузкам из-за перенапряжений, происходят растяжения мышечных волокон. Получить травму может человек, ведущий пассивный образ жизни, или спортсмен. Боли проявляются вследствие таких обстоятельств:

  • травматизации подмышечного нерва;
  • миофасциальный болевой синдром;
  • спазмы мышечных волокон;
  • последствия артроза, хондроза;
  • воспалительные процессы в сухожилиях – тендинит различной формы.

Воспаления нередко провоцируются механическими повреждениями. Причины, вызывающие боли, разделяются на 3 категории:

  • поражения мышечных связок, вызванные дегенеративным, воспалительным или травматическим процессом;
  • повреждения плечевой капсулы не воспалительной этиологии;
  • ущемления плечевых сухожилий, ответственных за вращения.

Дельтовидная мышца руки требует длительного восстановительного процесса.

Как лечить боли в дельтовидной мышце?

Когда болят плечи, терапию начинают с нейтрализации провоцирующих болезненность факторов:

  • обеспечение покоя рукам;
  • использование противовоспалительных нестероидных мазей, таблеток, гелей.

В тяжелых случаях, назначают обезболивающие уколы кортикостероидных средств, компрессы с раствором Димексида. Еще прибегают к физиотерапии с целью активации трофики периартикулярных тканей, улучшения обменных процессов.

Можно использовать нетрадиционные методы, к ним относят нанесение мазей из прополиса, медвежьего жира. Их мажут на пораженную область 2-3 раза в сутки. Для усиления эффекта, накрывают бинтом, по типу компресса.

Дополнительный лечебный эффект дают массажи, комплексы микроэлементов, витамины группы В. Терапевтический курс длится в среднем 5 дней.

Как накачать мышцу?

Чтобы накачать дельтовидную мышцу в тренажерном зале, с одновременной нагрузкой на три пучка, необходимо прибегать к упражнениям на проработку каждой части отдельно. Можно комбинировать занятия с базовыми манипуляциями. Оптимально выполнять 10 подходов за тренировку.

Тогда исключается риск перенапряжения мускул, можно брать достаточный вес, поддерживать интенсивность. Поскольку мышцы дельты небольшие, они быстрее устают.

Людям со слабой физической подготовкой следует выполнять базовые манипуляции по 8 повторов за подход, с целью стимуляции мышечного роста. Исключением являются изолирующие упражнения, например – махи, оптимально делать 10-12 повторов.

Длительность тренировки составляет полчаса. За этот период, можно прокачать все головки мускула. Выполнять упражнения можно тренировками пресса, трапеций.

Перед тренировками, обязательно делать разминку. Подойдут махи, классическая зарядка. Если тренировать не разогретые мускулы, есть риск получить вывих, травму, растяжение.

Можно накачать дельтовидные мышцы дома.

  1. Поднимать гантели, сначала перед собой, потом – в стороны. Запястья направлять вниз 2-3 подхода по 20 раз.
  2. Базовый жим гантели. Процедура проводится в медленном ритме, чтобы избежать травм локтей, они должны оставаться напряженные.
  3. Вертикальная тяга. Манипуляцию проводят с ровной спиной, в наклонном положении. Руки с гантелями поднимают к корпусу.

В неделю заниматься по 3-4 раза, со временем, наращивая интенсивность. Спустя 2-3 месяца, будут заметны первые результаты. Чтобы их закрепить, следует прибегать к физическим упражнениям минимум 2 раза в неделю, с меньшей интенсивностью.

Источник: https://anatomiy.com/deltovidnaya-myshtsa.html

Дельтовидная область

Область дельтовидной мышцы

Дельтовидная область [regio deltoidea (PNA, JNA, BNA)] — область тела, соответствующая месту расположения дельтовидной мышцы, плечевого сустава; названа по сходству с опрокинутой буквой греческого алфавита Δ (дельта).

Анатомия

Границами области являются: спереди — дельтовидногрудная борозда (sulcus deltoideopectoralis); сзади — задний край дельтовидной мышцы; вверху — линия, идущая по лопаточной ости (spina scapulae) от ее середины до акромиона (acromion) и далее по латеральной трети ключицы; снизу — линия схождения краев дельтовидной мышцы, расположенная на наружной поверхности плеча на 13—16 см ниже акромиона. В Дельтовидной области различают следующие слои: кожа, подкожная клетчатка и поверхностная фасция; последние два слоя более выражены у женщин.

Рис. 1. Мышцы правого плечевого пояса и плеча (верхняя треть): 1 — большая грудная мышца; 2 — латеральная подкожная вена руки; 3 — наружная косая мышца живота; 4 — передняя зубчатая мышца; 5 — двуглавая мышца плеча; 6—плечевая мышца; 7— латеральная головка трехглавой мышцы плеча; 8 — широчайшая мышца спины; 9 — большая круглая мышца; 10 — малая круглая мышца; 11 — дельтовидная мышца; 12 — трапециевидная мышца. Рис. 2. Сосуды, нервы и слизистые сумки верхней трети плеча и дельтовидной области: 1 — подакромиальная сумка; 2 — подсухожильная сумка подлопаточной мышцы; 3—поддельтовидная сумка; 4 — дельтовидная мышца; 5 — дельтовидная ветвь глубокой артерии плеча; 6 — латеральная головка трехглавой мышцы плеча; 7 — длинная головка трехглавой мышцы плеча; 8 — лучевой нерв; 9 — плечевая артерия; 10 — большая круглая мышца; 11. — задний кожный нерв плеча; 12 — задняя артерия, огибающая плечевую кость; 13 — подмышечный нерв; 14 — малая круглая мышца. Рис. 3. Кожные сосуды и нервы дельтовидной области: 1 — латеральные (задние) надключичные нервы; 2 — латеральная подкожная вена руки; 3 — задний кожный нерв плеча; 4 — латеральный кожный нерв плеча; 5 — кожные ветви задней артерии, огибающей плечевую кость и сопровождающие их вены; 6 — ветви верхнего латерального кожного нерва. Рис. 4. Поперечный распил правой подмышечной впадины (по Пирогову). Распил проведен через хирургическую шейку плечевой кости и тело лопатки: 1 — подмышечная артерия; 2 — большая грудная мышца; 3 — мышечно – кожный нерв; 4 — латеральная подкожная вена руки; 5 — подмышечная вена; 6— сухожилие двуглавой мышцы плеча; 7 — плечевая кость; 8 —дельтовидная мышца; 9 — подмышечный нерв; 10 — лучевой нерв; 11 и 13 — лопатка; 12 — подлопаточная мышца; 14 — ребро; 15 — правое легкое; 16 — локтевой нерв; 17 — срединный нерв.

Дельтовидная фасция (fasc. deltoidea) образует два листка: наружный и внутренний, покрывающие дельтовидную мышцу снаружи и изнутри и образующие ее фасциальное влагалище. Дельтовидная мышца (m. deltoideus), имеющая веерообразное направление пучков волокон (рис. 1), состоит из 3 частей. Передняя, ключичная, часть мышцы начинается от латеральной трети ключицы.

Средние пучки, составляющие наружную, акромиальную часть мышцы, берут начало от акромиона. Задняя, лопаточная, часть дельтовидной мышцы отходит от латеральной половины лопаточной ости. Пучки волокон конвергируют по направлению к дельтовидной бугристости (tuberositas deltoidea) плечевой кости, где и прикрепляются.

Сокращение передних пучков мышцы обусловливает сгибание плеча, задних — разгибание и средних — отведение плеча (до 90°). Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав и верхнюю половину плечевой кости (головку и почти всю верхнюю половину диафиза ее, включая хирургическую шейку).

Между дельтовидной мышцей с ее фасциальным влагалищем и плечевой костью с плечевым суставом находится поддельтовидное пространство (spatium subdeltoideum), содержащее рыхлую соединительную ткань, сухожилия некоторых мышц, сосуды и нервы (рис. 2).

В верхнем отделе поддельтовидного пространства между большим бугорком плечевой кости и дельтовидной мышцей лежит крупная синовиальная поддельтовидная сумка (bursa subdeltoidea). В задневерхнем отделе поддельтовидного пространства проходят к большому бугорку плечевой кости сухожилия надостной мышцы (m. supraspinatus), подостной (m. infraspinatus) и малой круглой (m. teres minor) мышц.

В передневерхнем отделе поддельтовидного пространства проходит сухожилие подлопаточной мышцы (m. subscapularis), прикрепляющееся к малому бугорку плечевой кости. Между большим и малым бугорками в межбугорковой борозде (sulcus intertubercularis) проходит в синовиальном влагалище сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча.

Медиальнее этой борозды лежит короткая головка этой же мышцы, а еще более медиально и глубже — клювовидно-плечевая мышца (m. coracobrachialis), прикрепляющиеся к клювовидному отростку лопатки. Подостная, подлопаточная и клювовидно-плечевая мышцы имеют специальные сумки — подсухожильную сумку подостной мышцы (bursa subtendinea m.

infraspinati), подсухожильную сумку подлопаточной мышцы (bursa subtendinea m. subscapularis) и клювовидно-плечевую сумку (bursa coracobrachialis).

Поддельтовидное пространство по ходу подмышечного нерва и задней артерии, окружающей плечевую кость, сообщается через четырехстороннее отверстие (foramen quadrilaterum) с подмышечной ямкой, по ходу сухожилия надостной мышцы — с надостным пространством лопатки, по ходу сухожилий подостной и малой круглой мышц — с подостным пространством, по ходу сухожилия подлопаточной мышцы — с подлопаточным пространством. На уровне хирургической шейки плеча в поддельтовидном пространстве проходят (рис. 3 и 4) подмышечный нерв (n. axillaris), артерии и вены, огибающие плечевую кость,— передние и задние (aa. et vv. circumflexae humeri ant. et post.). В дельтовидно-грудной борозде проходит латеральная подкожная вена руки (v. cephalica),, проникающая через промежуток между ключицей, большой грудной и дельтовидной мышцами в подмышечную впадину и впадающая в подключичную вену. Лимфатические сосуды из образований, находящихся в Д. о., направляются по подкожной клетчатке (поверхностные лимфатические сосуды) и по ходу артерий области (глубокие лимфатические сосуды) в подмышечные (nodi lymphatici axillares) и в глубокие шейные лимф, узлы (nodi lymphatici cervicales protundi).

Основным нервом Д. о. является подмышечный нерв (n. axillaris), возникающий из заднего пучка плечевого сплетения. Он иннервирует дельтовидную мышцу, плечевой сустав, верхний эпифиз плечевой кости, кожу Д. о.

Повреждения

Сравнительно часто Д. о. подвергается травматическим повреждениям. Ушибы и гематомы Д. о. могут сопровождаться деформацией этой области, нарушением функции дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Лечение этих повреждений, если оно не сопровождается повреждением костей и связок, не отличается от лечения ушибов и гематом других локализаций (см. Гематома, Ушиб).

Открытые повреждения Д. о. могут быть проникающими в полость плечевого сустава, что существенно осложняет прогноз и требует специальных методов лечения (см. Плечевой сустав ). Лечение не проникающих в сустав ранений не отличается какими-либо особенностями (см. Раны, ранения).

К частым повреждениям Д. о. относятся разрыв акромиально-ключичного сочленения и перелом акромиального отростка лопатки. Эти повреждения возникают при падении на наружную поверхность приведенного плеча или на вытянутую руку. При разрыве акромиально-ключичного сустава происходит нарушение целости клювовидно-ключичной (lig.

coracoclaviculare) и акромиально-ключичной (lig. acromioclaviculare) связок и вывих или подвывих акромиального конца ключицы, вследствие чего конец ключицы смещается под кожу.

Клинически при этом определяется резкая локальная болезненность в области акромиально-ключичного сочленения; при осмотре и пальпации имеется патол, выстояние акромиального конца ключицы, который при надавливании на него легко вправляется, но вновь смещается по прекращении на него давления (симптом клавиши).

Одновременно отмечаются боли при движении в плечевом суставе, слабость верхней конечности. При переломе акромиального отростка наблюдается значительная припухлость мягких тканей в области надплечья, болезненность и ограничение движений в плечевом суставе. Первая помощь заключается в фиксации руки повязкой типа Дезо (см. Десмургия) или на косынке.

Разрыв акромиально-ключичного сочленения с вывихом акромиального конца ключицы требует хирургического лечения. Перелом акромиального отростка чаще лечат консервативно — путем фиксации верхней конечности повязкой типа Дезо на срок до 4 нед. с последующими ЛФК и физиотерапией.

Переломы головки и хирургической шейки плеча сопровождаются деформацией и значительным отеком мягких тканей в области плечевого сустава. При вывихах плеча имеет место характерная деформация наружного контура плечевого сустава (см. Плечевой сустав, патология).

При переломах шейки плеча и вывихах плеча в момент травмы или при неумелых попытках репозиции отломков или устранения вывиха может быть поврежден подмышечный нерв (n. axillaris), а иногда и подмышечная артерия (a. axillaris). Повреждение подмышечного нерва приводит к парезу или параличу дельтовидной мышцы.

Для этих повреждений характерно нарушение функции отведения плеча: отведение плеча до 90° в этих случаях возможно только за счет движений лопатки. При стойком параличе с течением времени происходит атрофия дельтовидной мышцы с развитием болтающегося сустава (см.). Лечение парезов дельтовидной мышцы консервативное — физиотерапия, массаж, ЛФК. Стойкие параличи дельтовидной мышцы требуют оперативного лечения — перемещения мышц на место дельтовидной или артродез плечевого сустава (см. Плечевой сустав, операции).

Воспаления

Сравнительно часто встречаются острый и хрон, поддельтовидный бурситы. Острый бурсит чаще развивается вследствие открытой или закрытой травмы. Основными его симптомами являются боли и болезненная припухлость в области большого бугорка плечевой кости.

В ранних стадиях заболевания показаны покой, УФ- или УВЧ-облучение, антибиотикотерапия. При гнойном бурсите, диагноз к-рого устанавливается на основании появления местных и общих признаков гнойного процесса и может быть подтвержден пункцией, показано оперативное лечение.

Основным симптомом хрон, поддельтовидного бурсита являются боли и ограничение движений в плечевом суставе. Нередко при хрон, бурсите в поддельтовидной сумке развивается обызвествление — bursitis calcarea.

При хрон, бурсите показано консервативное лечение: физиотерапевтические процедуры, пункции синовиальной сумки с введением в нее суспензии гидрокортизона и только при неуспехе этих методов — оперативное лечение — иссечение синовиальной сумки (см. Бурсит, Синовэктомия).

Хрон, воспаление поддельтовидной или подсухожильных синовиальных сумок — одна из частых причин развития плечелопаточного периартрита (см.).

При травме Д. о., гнойном поддельтовидном бурсите, остеомиелите верхнего метафиза плечевой кости может развиться флегмона поддельтовидного пространства. Основными ее симптомами являются изменение конфигурации Д. о.

, боли, флюктуация, чаще определяемая по переднему или заднему краю дельтовидной мышцы. Гной из поддельтовидного пространства может распространяться в подмышечную ямку, на заднюю поверхность плеча, в над- или подостную ямку лопатки, в субпекторальное пространство.

Окончательный диагноз флегмоны поддельтовидного пространства обычно устанавливается путем пункции. Лечение оперативное: широкое вскрытие флегмоны, производимое по переднему, реже по заднему краю дельтовидной мышцы, и достаточное дренирование поддельтовидного пространства. Через Д. о.

осуществляются оперативные доступы к плечевому суставу и периартикулярным тканям (см. Плечевой сустав, операции).

Библиография: Войно-Ясенецкий Б.Ф. Очерки гнойной хирургии, с. 171, Л., 1956; Кованов В. В. и Аникина Т. И. Хирургическая анатомия фасций и клетчаточных пространств человека, с. 100, М., 1967; Кованов В.В.и Травин А.А. Хирургическая анатомия верхних конечностей, с.

261, М., 1965; Многотомное руководство по ортопедии и травматологии, под ред. Н. П. Новаченко, т. 3, с. 402, М., 1968; Чаклин В.Д. Ортопедия, кн. 2, с. 527, М., 1957; Traumatic nerve lesions of the upper limb, ed. by J. Michon a. E. Mobery, Edinburgh — L., 1 975. Ю. М.

Лопухин;

С. С. Михайлов, А. H. Максименков (ан.).

Источник: https://xn--90aw5c.xn--c1avg/index.php/%D0%94%D0%95%D0%9B%D0%AC%D0%A2%D0%9E%D0%92%D0%98%D0%94%D0%9D%D0%90%D0%AF_%D0%9E%D0%91%D0%9B%D0%90%D0%A1%D0%A2%D0%AC

Как накачать плечи – руководство эффективному тренингу дельтовидных мышц

Область дельтовидной мышцы

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

 Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

  • передняя дельта (1)
  • средняя дельта (2)
  • задняя дельта (3)

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту.

Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи.

Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К изолирующим упражнениям:

Также вам можно самим подобрать упражнения – для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Жим штанги стоя

Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.

Жим штанги сидя

Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.

Жим гантелей сидя

Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.

Тяга гантелей(штанги) к подбородку

Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.

Швунг жимовой

Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.

Подъем гантелей перед собой

Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый.

Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме.

Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.

Подъем гантелей через стороны

Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.

Разведение в наклоне

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга.

Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей.

Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.

Упражнения на плечи в вашей тренировке

Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.

В целом всю тренировочную программу вы должны выстраивать индивидуально под свой организм. Читайте тут как составить прошрамму тренировок.

Сочетание

С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног».

Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения.

И ваши дельты не получат должной нагрузки.

Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.

Программа тренировок дельт

На последок

Будьте осторожны при тренировки дельт! Плечевой сустав является самым подвижным, поэтому он менее стабилен, и его очень легко травмировать. Неправильная техника выполнения упражнения часто приводит к травме. Но наиболее частая причина – это попытка выполнить упражнение с завышенным весом.

К наиболее опасным упражнениям относятся:

  • жим гантелями сидя
  • жим стоя из-за головы

Жим стоя из-за головы, является самым опасным упражнением. Новичкам следует вообще отказаться от него.

Дабы избежать травм достаточно, максимально правильно выполнять упражнения и не торопиться увеличивать вес отягожения.

– Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/articles/trening/kak-trenirovat-delty

Как правильно тренировать дельтовидные мышцы плеча дома и в зале?

Область дельтовидной мышцы
≡  17 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Дельтовидная мышца плеча (musculus deltoideus) — это самая крупная мышца плечевого пояса, она обеспечивает плечу подвижность и силу.

По форме она напоминает греческую букву «дельта» и весит чуть меньше 200 грамм.

Охватывая плечевой сустав и отчасти покрывая мышцы плеча, musculus deltoideus спускается вдоль плечевой кости и крепится к ней в ее верхней трети (этот участок называется V-образной, или дельтовидной бугристостью).

Особенности телосложения, в том числе и ширина плеч передается по наследству – она зависит от длины ключиц, но развитый мышечный корсет позволяет придать плечам пластичность и рельеф.

Кроме того, укрепление дельт важно не только само по себе, но и как база для работы с мышцами спины и груди.

Начинающие атлеты со слабой дельтой не смогут полноценно развивать другие группы мышц, поэтому спортивные тренеры советуют уделять ей внимание с первых дней в зале.

Строение и функции

Чтобы понять, как накачать дельтовидные мышцы, нужно знать, как они устроены. Анатомически дельтовидная мышца похожа на толстую косу, сплетенную из трех основных пучков мышечных волокон. Напрягаясь целиком, она отводит плечо вперед и назад, в сторону, вниз или вверх, но каждый пучок, в зависимости от расположения, выполняет и особые задачи:

  • передний пучок, или ключичная часть дельтовидной мышцы обеспечивает подъем конечностей перед собой и отведение локтей к телу. Он начинается от переднего края ключицы и верхней поверхности ее боковой (латеральной) трети;
  • средний (латеральный) пучок, или остистая часть дельтовидной мышцы; поднимает руки в стороны. Он крепится к акромиальной (верхушечной) части лопатки;
  • задний пучок, акромиальная часть мышцы, отвечает за отведение руки назад. Он проходит от нижней части заднего края ости лопатки по всей ее длине до медиального (серединного) края.

Работая в различных комбинациях, переплетенные пучки волокон обеспечивают весь спектр движений верхней конечности. Ключичная часть вместе с латеральной сгибает руку и отводит ее в сторону; когда попеременно работают передняя и акромиальная, рука сгибается и разгибается; если латеральная совместно с задней разгибает и одновременно отводит руку.

Основные принципы тренировок

Так как пучки волокон дельтовидной мышцы имеют особую специализацию, с ними можно работать изолированно, эффективно влияя на «отстающие» и снижая нагрузку на те, которые лучше отвечают на нагрузки.

Если описать их назначение в терминах физиологии движений, то можно сказать, что передний пучок и передняя часть латерального выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего и задняя дельта — тяговые.

Значит, комплексная программа на musculus deltoideus должна задействовать различные участки мышцы и прорабатывать их под различными углами. Комплексы состоят из базовых и изолированных упражнений:

  • базовые предназначены для других групп мышц (например, груди или спины), они попутно, а не прицельно нагружают дельты;
  • изолированные предназначены для тонкой проработки, выборочно нагружая определенные мышцы или их участки.

Для передних дельт базовыми считаются жимовые упражнения. Задние развивают с помощью тяговых; для средних применяют и те, и другие в различных комбинациях. Обычно в комплекс входят 1 или 2 базовых и 1-2 изолированных упражнения, каждый комплекс рекомендуется выполнять полтора месяца, а после этого заменить его на другой.

Перед тренировкой проведите десятиминутную разминку: разогрейте мышцы, разомните суставы. Помните, что ни за неделю, ни за месяц стать атлетом невозможно! Научитесь дозировать нагрузку, чтобы не травмировать мышцы и не повредить плечевой сустав.

Новичкам лучше начинать заниматься с тренером, а если такой возможности нет, изучите правильную технику по фото и видео в интернете. Со временем вы научитесь чувствовать сигналы своего тела и будете самостоятельно регулировать вес отягощений и разнообразить нагрузки.

Но не забывайте, что между тренировками на те же группы мышц должно пройти не менее двух суток!

Тренировки для женщин в целом планируются так же, как и для мужчин, но имеют свои особенности, связанные и с анатомией женского тела, и с тем, что многие женщины и девушки опасаются превратиться в воительниц с накачанными плечами. Дома они могут использовать легкие гантели, а в зале – блочный тренажер кроссовер. Травмы на нем случаются реже, к тому же занятия на кроссовере не наращивают большую мышечную массу, но придают плечам рельеф и упругость.

Передние пучки (Anterior Head)

Ключичная часть мышцы задействуется в сгибании, подъеме, удержании рук перед туловищем и над головой; движениях с отведением конечностей. Соответственно, для ее прокачки работают с весом, поднимая его над головой и перед собой. Anterior Head хорошо поддается проработке, так как получает нагрузку в большинстве жимовых упражнений для других мышц.

Базовыми для этих пучков считаются жимы: армейский, Арнольда, жим штанги и гантелей стоя или сидя, рывок штанги на грудь. В качестве изолированных применяют подъемы гантелей, штанги (или ее блина) перед собой, сведения в кроссовере, отжимания на брусьях, от пола, скамейки. Новичкам можно посоветовать такие упражнения:

ПодходыКоличество повторовПауза между подходами (мин.)
Жим армейский (базовое)363
Жим Арнольда (базовое)382,5
Поочередный подъем гантелей перед собой (изолированное)3122
Растяжка дельты3-4 мин

Базовые упражнения делают с максимальным (в соответствии с физической подготовкой атлета) рабочим весом, обращая внимание на опускании веса после подъема: опускайте его как можно медленнее.

Растяжка на кроссовере по окончании тренировки вызывает микронадрывы мышечных волокон, а это стимулирует восстановление и укрепление мышцы.

Данный тренировочный комплекс делают по отдельным дням либо совмещая с тренировками мышц спины.

Средние пучки (Middle Head)

Средние дельты – тот участок мышцы, который увеличивает ширину плеч. Так как задача Middle Head — подъем рук в стороны, его прокачивают жимами с подъемом локтей кверху. В отличие от переднего, латеральный пучок чувствительнее к изолированным упражнениям, дающим прицельную нагрузку.

Самые популярные базовые упражнения для средних дельт – жим гантелей сидя, штанги из-за головы, жимы армейский и Арнольда, тяга штанги к подбородку. Среди изолированных выделяют: тягу одной рукой в сторону на нижнем блоке; разводку гантелей через стороны стоя и другие. Для примера можно использовать такой комплекс:

ПодходыКоличество повторовПауза (мин.)
Жим армейский (базовое)363
Жим гантелей сидя (базовое)382,52
Разводка гантелей через стороны стоя (изолированное)312-15

Базовые упражнения делайте с максимальным для вас рабочим весом; изолированные повторите столько раз, сколько сможете, строго придерживаясь техники. Опускайте вес медленно, чтобы напрягать большее чисто мышечных волокон и уменьшить риск травмы. Как и упражнения на передний пучок, этот комплекс выполняют отдельно или одновременно с тренировкой спины.

Задние пучки (Posteriоr Head)

Если средние дельты отвечают за ширину плеч, то от задних зависит их массивность. Posteriоr Head отводит руку назад, поэтому максимальное напряжение на этот пучок дают тяговые упражнения на спину. Однако ни в одном из них он не берет на себя достаточную для проработки нагрузку, поэтому работать с ним труднее, чем с другими пучками.

За базовые упражнения условно принимаются: тяга штанги к груди в наклоне (прямой хват), тяга гантелей лежа на животе, горизонтальная тяга на тренажере. Изолированными служат махи гантелей через стороны в наклоне и обратные разведения в тренажере. Комплекс тренировки Posteriоr Head можно подобрать так:

ПодходыКоличество повторовПауза (мин.)
Тяга штанги к груди в наклоне (базовое)382,5
Тяга гантелей лежа на животе (базовое)3102
Обратные разведения (изолированное)3122
Махи гантелями в наклоне (изолированное)3152

Упражнение со штангой предназначено для тренировки мышц спины и недостаточно нагружает задние дельты. Чтобы усилить прицельное воздействие, уменьшите вес снаряда и выполняйте движения, изменив технику.

Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, тяните штангу до уровня нижней части груди; в верхней точке замрите на одну-две секунды и медленно опустите. Сосредоточьтесь, почувствуйте напряжение в задних дельтах.

Выполняйте программу отдельно или в день тренировки груди.

Тренировки для занятых

Но что делать, если у вас нет времени на тренажерный зал, вы не имеете понятия, где находятся ваши дельтовидные мышцы, но вам не нравится свое отражение в зеркале? «Подправить» плечи в домашних условиях помогут гантели! Начните с двух упражнений, делая каждое по 8-12 повторов в четыре подхода.

  • Для передних пучков. Руки с гантелями на уровне плеч, вытянуты перед собой. Поднимайте их, затем медленно опускайте как можно ниже и там же медленно поднимайте.
  • Для задних пучков. Наклонитесь вперед, сведите руки с гантелями над коленями (ладони смотрят внутрь). Разведите руки в стороны выше уровня плеч, медленно опускайте. Запястья при этом «выворачиваются» в стороны, но корпус не двигается.
  • Быстро привести плечи в форму поможет и обыкновенный турник. Подтягивания не заменят полноценный комплекс упражнений для дельтовидных мышц, но это хороший способ держать себя в тонусе.
  • Частичные подтягивания. Возьметесь за перекладину обратным средним хватом. Подтянитесь «до середины», а не до высшей точки, согните предплечья, максимально подведите ключицы к перекладине. Задержитесь на 1-3 секунды, опускайтесь.
  • Возьмитесь за турник хватом уже ширины плеч. Опустите плечи, отведите назад. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью грудины, а подбородок поднимите выше перекладины.

Выйдя на улицу, не стоит сразу бросаться к турнику и начинать подтягиваться: от такой торопливости будет больше вреда, чем пользы, и в лучшем случае вы заработаете несколько неприятных растяжений.

Разомнитесь, выполните движения на растяжку и разогрев мышц. Если вы делаете зарядку, бегаете в парке или занимаетесь на площадке, подходите к турнику после основного комплекса упражнений.

Возможно, со временем вы почувствуете, что телу не хватает нагрузки и продолжите заниматься в зале.

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/deltovidnaya-myshca-plecha.html

Дельтовидная мышца

Область дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) может являться причиной боли в области плечевого сустава, ограничивая его функцию.

Дельтовидная мышца: анатомия

Эта поверхностно расположенная мышца человека состоит из трёх частей: передней, средней и задней.

Вверху передняя часть дельтовидной мышцы прикрепляется к наружной трети ключицы, средняя часть — к акромиону лопатки, а задняя часть — к наружной части ости лопатки. Внизу все части мышцы сходятся воедино и прикрепляются к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Дельтовидная мышца: функции

Какие функции у дельтовидной мышцы?

Все части дельтовидной мышцы

Основной функцией дельтовидной мышцы, при которой происходит включение передней, средней и задней её части, является отведение плеча в плечевом суставе.

Дельтовидная мышца: передняя часть

Передняя часть дельтовидной мышцы также участвует в сгибании плеча в плечевом суставе.

Передняя часть дельтовидной мышцы принимает участие в горизонтальном приведении плеча.

Передняя часть дельтовидной мышцы участвует в медиальной (внутренней) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.

Как было отмечено выше, передняя часть дельтовидной мышцы участвует в отведении плеча в плечевом суставе.

Дельтовидная мышца: средняя часть

Средняя часть дельтовидной мышцы принимает участие в отведении плеча, а также совместно с передней частью — в сгибании плеча в плечевом суставе.

Дельтовидная мышца: задняя часть

Задняя часть дельтовидной мышцы помимо отведения плеча участвует в горизонтальном отведении.

Задний пучок дельтовидной мышцы участвует в разгибании плеча в плечевом суставе.

Задняя часть дельтовидной мышцы участвует в латеральной (наружной) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.

Дельтовидная мышца: триггерные точки

Миофасциальные триггерные точки в дельтовидной мышце обнаруживаются у большого количества людей. Если триггеры локализованы в передней части мышцы, то боль отражается в переднюю и среднюю дельтовидную область.

Когда триггерные точки находятся в задней части дельтовидной мышцы, то боль возникает на задней поверхности плечевого сустава, иногда распространяясь по всей задней поверхности плеча.

Триггерные точки, расположенные в средней части мышцы, вызывают боль в месте своей локализации, иногда захватывая соседние области.

Дельтовидная мышца обладает одной важной особенностью. Волокна передней и задней части располагаются веретенообразно и триггерные точки в них встречаются в середине мышечных пучков в местах концевых пластинок — участках контакта двигательного нерва с мышечным веретеном. Волокна же средней части имеют перистую структуру и триггерные точки могут располагаться на всём её протяжении.

Одной из причин развития триггерных точек в дельтовидной мышце может являться травма плеча во время физической активности или спортивных соревнований. Боль проявляется чаще всего при движениях руки, однако может наблюдаться и в состоянии покоя или сна.

Наличие множества триггеров в дельтовидной мышце сопровождается значительным уменьшением силы и развитием физической нестабильности в плечевом суставе.

В зависимости от области локализации миофасциальных триггерных точек будут наблюдаться проблемы со сгибанием руки, с отведением руки и с разгибанием руки.

Передняя часть дельтовидной мышцы может повреждаться при стрельбе из огнестрельного оружия, при удержании значительного веса на плечах или в результате любой монотонной работы, при которой происходит длительное сгибание плеча, например, ручная сортировка почтовой корреспонденции в почтовых ящиках. При поражении передней части мышцы человек не может выполнить тест “потереть спину”, т.е. завести руку за спину и подвигать ею вправо-влево.

Задняя часть дельтовидной мышцы может поражаться триггерными точками в результате чрезмерной физической нагрузки, например, во время езды на лыжах, когда плечо постоянно разгибается в результате работы лыжными палками.

Иногда в область дельтовидной мышцы производят внутримышечную инъекцию витаминов, антибиотиков или, например, вакцины против дифтерии. Если вещество попадает в латентную миофасциальную триггерную точку, то может произойти её активация с развитием болевого симптома, поэтому перед проведением инъекции обязательно нужно исследовать область плеча на предмет наличия мышечных уплотнений.

При наличии триггерных точек в задней части дельтовидной мышцы во время проведения кругового обхватывающего теста, который также используется для диагностики поражения дельтовидной мышцы, о которой я говорил в этом видео,

человек из-за сильной боли способен дотянуться только до макушки.

Средняя часть дельтовидной мышцы может поражаться триггерным точками в результате любой длительно повторяющейся монотонной активности, связанной с отведением руки, например, при ежедневной фанатичной работе с гантелями в тренажёрном зале.

Самым простым методом диагностики мест расположения и лечения триггерных точек дельтовидной мышцы в домашних условиях является следующий.

Возьмите маленький массажный ролл или массажный мяч и, подойдя к стене, надавите им на область дельтовидной мышцы, используя вес своего тела.

Если у вас есть оба этих инструмента для миофасциального релиза, то я рекомендую сначала в течение нескольких минут поработать на маленьком массажном ролле по всем частям мышцы, подготовив мышечную и фасциальную ткань.

Обнаружив участки уплотнения и болезненности, осуществите более интенсивное механическое воздействие на массажном мяче на эти точки. Осуществляйте надавливания от одной до нескольких минут.

После этого обязательно вытяните поражённые волокна мышцы (смотрите видео в начале публикации). Если триггерными точками поражена передняя часть мышцы и передние пучки средней части мышцы, то вытяните её в течение 1-3 минут в дверном проёме, расположив плечо на уровне плечевого сустава или немного ниже.

Если вы практикуете йогу, то для вытяжения можно использовать, например, дханурасану (позу лука). Также вытянуть эти же волокна мышцы и восстановить её функцию можно, заведя поражённую руку за спину, стремясь захватить кисть проблемной руки противоположной рукой, поднятой вверх.

Ввиду ограничения подвижности в плечевом суставе начинайте вытяжение с использованием полотенца или носка. Работая системно и регулярно, вы придёте к тому, что сможете сцепить обе кисти. В йоге с целью вытяжения данных мышечных пучков используются, асаны с кистевым замком за спиной.

Поработав в одну сторону, обязательно выполните упражнение также и в другую.

При поражении задней части и задних пучков средней части дельтовидной мышцы захватите локоть поражённой руки кистью противоположной руки и уводите локоть в сторону, прижимая руку к грудной клетке.

В йоге для вытяжения этих частей дельтовидной мышцы можно использовать, например, бхуджа свастикасану (позу стрекозы).

О вашем здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: