Определение максимального потребления кислорода проводят при

Содержание
  1. Максимальное потребление кислорода (VO2 max) — что характеризует?
  2. // VO2 max — что это?
  3. Влияние интенсивности нагрузок
  4. Максимальное потребление кислорода — нормы по возрасту
  5. Мпк — что характеризует?
  6. ***
  7. Максимальное потребление кислорода
  8. Определение МПК
  9. Почему у него МПК больше, чем у меня?
  10. Мышцы говорят: “Если вы доставите его, мы его употребим”
  11. Как измеряется МПК?
  12. Максимальное потребление кислорода: зачем нужен МПК или VO2max
  13. Что такое и зачем нужен показатель МПК?
  14. От чего зависит МПК?
  15. Как измерить МПК?
  16. Как повысить МПК: примеры тренировок
  17. Примеры тренировок для повышения МПК
  18. Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге
  19. Что такое МПК и чем он важен для спортсмена
  20. Можно ли развить свой уровень МПК
  21. Каким должно быть максимальное потребление кислорода
  22. Самые высокие показатели МПК
  23. В чём измеряется мпк
  24. Величина МПК у мужчин и женщин
  25. Влияние возраста на МПК
  26. Как определить свой МПК
  27. Как повысить МПК
  28. Как влияет МПК на скорость бега
  29. Максимальное потребление кислорода – это… Определение максимального потребления кислорода
  30. Максимальное потребление кислорода — это..
  31. Нормы для разных возрастных групп
  32. От чего зависит величина МПК?
  33. Как увеличить МПК?
  34. Величина для спортсменов
  35. Процессы старения. Как замедлить?
  36. Определение МПК
  37. Выводы

Максимальное потребление кислорода (VO2 max) — что характеризует?

Определение максимального потребления кислорода проводят при

15 сентября компания Apple представила новую модель Apple Watch Series 6 — обладающую, в том числе, инфракрасным датчиком уровня кислорода в крови. Ранее основным методом для измерения этого показателя использовалось профессиональное оборудование — а сегодня его могут определять умные часы.

По словам Apple, потребление кислорода является одной из важнейших характеристик здоровья организма. Снижение VO2 max ниже нормы означает уменьшение способности тела усваивать кислород из крови. На что именно влияет показатель максимального потребления кислорода?

// VO2 max — что это?

Максимальное потребление кислорода (VO2 max) — это показатель, связанный со способностью организма использовать кислород из вдыхаемого воздуха. Традиционно параметр использовался в профессиональном спорте. Считается, что чем выше МПК — тем лучше физическая форма атлета.

Фактически максимальное потребление кислорода зависит от количества красных кровяных клеток (эритроцитов), уровня вовлечения мышц в активность, а также от способности сердечно-сосудистой системы прокачивать определенное количество крови в единицу времени.

По сути, МПК представляет собой количество кислорода, поглощаемого мышцами. Для расчета используется формула VO2 max = Q х (CaO2-CvO2), где Q – сердечный выброс, CaO2 – содержание кислорода в артериальной крови, а CvO2 — содержание кислорода в венозной крови.

// Читать дальше:

Влияние интенсивности нагрузок

Приведем пример. Бегун, развивающий скорость 15 км/ч, потребляет кислород со скоростью 50 мл на килограмм веса в минуту (мл/кг/мин). При 17,5 км/ч скорость потребления вырастет до 60 мл/кг/мин. Если же скорость повысится до 20 км/ч, то потребление кислорода будет еще выше — около 70 мл/кг/мин¹.

Максимальное потребление кислорода связано со скоростью сердцебиения — чем быстрее бьется сердце, тем больше кислорода потребляется. В противоположность этому, организм людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потребляет меньше кислорода — а их МПК заметно ниже.

Максимальное потребление кислорода — нормы по возрасту

Обычно значения VO2 варьируются от 20 мл/кг/мин до 60 мл/кг/мин в зависимости от возраста, пола и физического состояния человека. Классический тест для определения МПК состоит из бега на беговой дорожке с использованием специальной маски до достижения максимального пульса (так называемой “красной зоны”).

Ниже представлены нормы максимального потребления кислорода для мужчин и для женщин – в зависимости от возраста. Значения из столбца 1 рассматриваются как опасно низкие, 2 — низкие, 3 — нормальные, 4 — хорошие, 5 — очень хорошие, 6 — уровень профессиональных атлетов.

// Нормы МПК для мужчин (мл/кг/мин)

Возраст123456
13-19< 35.035.0-38.338.4-45.145.2-50.951.0-55.9> 55.9
20-29 52.4
30-39< 31.531.5-35.435.5-40.941.0-44.945.0-49.4>49.4
40-4948.0
50-59 45.3
60+ 44.2

// Нормы МПК для женщин (мл/кг/мин)

Возраст123456
13-19 41.9
20-29 41.0
30-39 40.0
40-4936.9
50-59 35.7
60+ 31.4

Мпк — что характеризует?

Как видно из представленных выше таблиц, нормы максимального потребления кислорода зависят не только от уровня физической активности, но и от возраста человека. В среднем, каждые десять лет МПК снижается на 10% — выступая одним из показателей старения организма.

Низкий МПК характеризует снижение способности крови переносить кислород — что напрямую влияет как на работу мышц и сердечно-сосудистой системы, так и на работу мозга. Статистика говорит о том, что МПК коррелирует с продолжительностью жизни человека².

Другими словами, если для профессиональных спортсменов увеличение максимального потребления кислорода означает более эффективную работу при тренировках, то для обычных людей измерение МПК с помощью умных часов — один из способов оценки здоровья сердечно-сосудистой системы.

***

Максимальное потребление кислорода (VO2 max) — это показатель, связанный со способностью организма использовать кислород из вдыхаемого воздуха. Традиционно МПК использовался в профессиональном спорте, однако он становится одним из параметров для определения состояния здоровья обычных людей.

Научные источники:

  1. Что такое VO2max и как работает дыхательная система при беге, ссылка
  2. Midlife Cardiorespiratory Fitness and the Long-Term Risk of Mortality, pdf
  3. La valoración del VO2 max y su relación con el riesgo cardiovascular como medio de enseñanza-aprendizaje, pdf

Источник: https://fitseven.ru/zdorovie/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda

Максимальное потребление кислорода

Определение максимального потребления кислорода проводят при

0 6 954 Admin 06-01-2014 17:41

Поговорите с людьми, тренирующимися на выносливость, кто “в курсе”, и разговор в конце концов сведется к вопросу: “Каков ваш МПК?” Высокий МПК действительно одна из отличительных характеристик хорошего спортсмена в беге, велосипедном спорте, гребле и лыжных гонках, так что он должен быть очень важным. Что это такое и как оно измеряется?

Определение МПК

МПК – это максимальный объем кислорода, потребляемый телом в минуту во время работы, при нахождении на уровне моря. Т.к. потребление кислорода пропорционально расходам энергии, то когда мы измеряем потребление кислорода, мы неявно измеряем максимальную способность данного человека к выполнению аэробной работы.

Почему у него МПК больше, чем у меня?

Иначе говоря, мы можем начать с вопроса: “Что определяет МПК?” Каждая клетка потребляет кислород, чтобы преобразовать энергию пищи в АТФ, пригодную для работы клетки. Мышечные клетки, которые сокращаются, имеют высокую потребность в АТФ. Значит, они будут потреблять больше кислорода при нагрузке.

Общая сумма миллиардов клеток всего тела, потребляющих кислород и вырабатывающих диоксид углерода, может быть измерена при дыхании с использованием комбинации оборудования, измеряющего объем и чувствительного к кислороду. Итак, если мы видим возросшее потребление кислорода во время нагрузки, мы знаем, что больше мышечных клеток сокращается и потребляет кислород.

Получение и использование этого кислорода в синтезе АТФ для мышечных сокращений полностью определяется двумя факторами: 1) способностью внешней системы доставки поставлять кислород из атмосферы к работающим мышечным клеткам, и 2) способностью митохондрий выполнять процесс аэробного преобразования энергии.

Тренирующиеся на выносливость характеризуются и очень хорошей сердечно-сосудистой системой (ССС) и хорошо развитой окислительной способностью своих скелетных мышц. Нам нужны большой и эффективный насос для доставки обогащенной кислородом крови к мышцам и богатые митохондриями мышцы, чтобы использовать кислород и поддерживать высокий темп работы.

Какая переменная является лимитирующим фактором для МПК: доставка кислорода или его использование? Это вопрос, который вызывал споры среди практикующих физиологов, но для большинства сейчас уже не стоит.

Мышцы говорят: “Если вы доставите его, мы его употребим”

Некоторые эксперименты различного рода поддерживают ту концепцию, что у тренированных людей МПК ограничивается доставкой кислорода, а не его использованием.

Делая упражнения одной ногой и прямо измеряя потребление мышцами кислорода для маленькой массы мышц (используя артериальную катетеризацию), было показано, что мышечная способность использовать кислород превышает способность сердца доставлять его. Так, хотя средний мужчина имеет около 30 – 35 кг мышц, только их часть может быть хорошо орошена кровью в любой конкретный промежуток времени.

Сердце не может доставить большой объем крови ко всем скелетным мышцам и поддержать достаточное кровяное давление. Как еще одно доказательство ограничения по доставке, долговременная тренировка на выносливость может привести к 300%-ному росту окислительной способности мышц, но только около 15 – 25% повышения МПК.

МПК может быть изменен искусственно путем изменения концентрации кислорода в воздухе. Он также увеличивается для ранее не тренировавшихся людей раньше, чем появляются изменения в мышечной аэробной способности. Все эти наблюдения показывают, что МПК может быть отделена от характеристик скелетных мышц.

Ударный объем, напротив, прямо пропорционален МПК. Тренировка приводит к его увеличению и поэтому к увеличению максимальной производительности сердца. Результат – большая способность к доставке кислорода. Больше мышц могут быть снабжены кислородом одновременно при сохранении необходимого уровня кровяного давления.{banner_st-d-1}

Теперь убедив вас, что работа сердца определяет МПК, важно также объяснить сопутствующую, или допустимую, роль окислительной способности мышц. Измеренное напрямую, Потребление кислорода = производительность сердца х артериально-венозная кислородная разница.

Когда обогащенная кислородом кровь проходит через сеть капилляров работающей скелетной мышцы, кислород проникает из капилляров в митохондрии (благодаря разнице концентраций).

Чем выше степень потребления кислорода митохондриями, тем больше извлечение кислорода и тем выше артериально-венозная кислородная разница при любом заданном темпе течения крови. Доставка – это лимитирующий фактор, т.к.

даже наилучшим образом тренированная мышца не может использовать кислород, который не доставлен. Но, если кровь доставлена к мышцам, которые плохо натренированы на выносливость, МПК будет ниже несмотря на высокую способность к доставке.

Как измеряется МПК?

Чтобы определить максимальную аэробную способность спортсмена, должны быть созданы условия, которые максимально воздействуют на способность сердца доставлять кровь. Физический тест, который отвечает этому требованию, должен:
1).

задействовать по меньшей мере 50% всей мышечной массы. Работа, отвечающая этим требованиям, включает в себя бег, велоспорт и греблю. Наиболее общий лабораторный метод – это испытание на беговой дорожке. Используется беговая дорожка с изменяемыми скоростью и наклоном. 2).

не зависеть от силы, скорости, величины тела и квалификации. Исключение из этого правила – специальные тесты для пловцов, гребцов, конькобежцев и т.д. 3). иметь значительную продолжительность, чтобы максимизировать отклик ССС.

Обычно, максимальные тесты, использующие продолжительные наборы упражнений, завершаются за 6 – 12 минут.

4). производиться над теми, кто имеет хорошую мотивацию! Тест на МПК очень труден для выполнения, но быстро заканчивается!

Например, мы проводим тест на беговой дорожке. Вот что произойдет. Вы идете в хорошую лабораторию при университетском фитнесс-центре или медицинском центре здоровья. После медосмотра и снятия ЭКГ для проверки электрической активности сердца вы можете начать тест с ходьбы на беговой дорожке при малой скорости и нулевом наклоне.

Затем, в зависимости от точной программы, скорость или наклон (или оба вместе) дорожки будут увеличиваться с равными интервалами (от 30 секунд до 2 минут). При беге вы будете дышать через 2-хклапанную систему. Воздух будет поступать из комнаты, но выдыхаться через датчики, которые измеряют объем и концентрацию кислорода.

С помощью этих данных и некоторых формул компьютер подсчитает ваше потребление кислорода на каждой стадии теста. При каждом повышении скорости или угла наклона все большая мышечная масса будет задействована при все большей интенсивности. Потребление кислорода будет расти линейно с увеличением нагрузки.

Однако, в некоторой точке увеличение интенсивности не приведет к увеличению потребления кислорода. Это реальное указание достижения МПК. Тест будет вскоре прекращен из-за быстрого накопления лактата, которое начнется за несколько минут до этого.

Другие признаки МПК – это крайне учащенное дыхание и ЧСС около 220 минус ваш возраст, которая не растет дальше с увеличением нагрузки.{banner_st-d-2}

Значение, которое вы получите от врача, будет представлено в одной из двух форм. Первая называется абсолютный МПК. Он будет измеряться в литр/мин. и, возможно, будет между3,0 и 6,0 л/мин для мужчин и 2,5 и 4,5 л/мин для женщин.

Это абсолютное значение не учитывает различия в размерах тела, так что обычно используется второй способ представления МПК. Он называется относительный МПК. Он может быть выражен в миллилитрах в минуту на килограмм веса.

Тогда, если ваш абсолютный МПК равен 4,0л/мин, и вы весите 75 кг, то ваш относительный МПК будет равен 53,3 мл/мин/кг. В общем, абсолютный МПК выше у крупных спортсменов, тогда как относительный бывает выше у более “мелких”.

Для сравнения, средний МПК нетренированного мужчины 30 лет с хвостиком около 40-45 мл/мин/кг и уменьшается с возрастом. Этот же человек, который регулярно тренируется на выносливость, может повысить этот показатель до 50-55 мл/мин/кг. 50-тилетний чемпион по бегу среди ветеранов, возможно, будет иметь значение свыше 60 мл/мин/кг.

Олимпийский чемпион в беге на 10000 метров будет иметь это значение около или свыше 80 мл/мин/кг! Но, важно понимать, что только тренировки не дадут олимпийскому чемпиону такого преимущества. Его МПК и безо всякой тренировки была бы около 65-70 мл/мин/кг. Конечно, тренировка важна, но все определяет хорошая генетика!

И еще одна вещь. Прежде чем восхищаться тем бегуном “из телевизора”, вспомните, что люди бледнеют в сравнении со многими “животными-атлетами”. МПК породистой лошади около 600 л/мин или 150 мл/мин/кг!

Оригинал статьи размещен здесь:Источник

Источник: https://sport-51.ru/article/physiology/834-maksimalnoe-potreblenie-kisloroda.html

Максимальное потребление кислорода: зачем нужен МПК или VO2max

Определение максимального потребления кислорода проводят при

Показатель МПК и концепцию кислородного долга впервые озвучил английский физиолог Арчибальд Хилл, а в 1922 году получил Нобелевскую премию за это открытие.

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) – показатель работоспособности и аэробной выносливости организма. Он важен для большинства циклических видов спорта, а особенно в беге от 800 до 5000 м и в аналогичных по времени нагрузки дисциплинах.

С 2016 года Американская кардиологическая ассоциация использует МПК для оценки состояния сердечно-сосудистой системы.

Что такое и зачем нужен показатель МПК?

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) – это максимальный объем кислорода, который организм может потребить из вдыхаемого воздуха за 1 минуту при максимальной нагрузке.

Количество кислорода измеряется в мл на кг массы тела в минуту: мл/кг/мин. Показатель аэробной производительности и общей выносливости спортсмена.

Другими словами, МПК определяет, насколько эффективно сердце, легкие и сосуды обеспечивают организм кислородом во время продолжительных нагрузок.

Чем выше МПК – тем больше кислорода поступает в мышцы и больше энергии вырабатывается. По МПК можно отследить динамику тренировочного процесса: если показатель растет – физическая форма становится лучше. Если показатель падает – стоит пересмотреть тренировочный план.

Важно понимать, что МПК не связан напрямую с результатами на соревнованиях. Это относительный показатель, по которому можно отслеживать эффективность тренировок. Существует много примеров, когда спортсмен с более низким МПК выигрывает обладателя высокого МПК.

Иногда в организме включаются ограничители, которые не позволяют использовать все возможности и выйти на максимальное потребление кислорода. В таком случае нужно искать причину в силе мышц, технике, составе крови, пороге анаэробного обмена (ПАНО) и т.д.

Бывает, что главным ограничителем выступает мозг и нервная система, которые не дают «выложиться» из-за инстинкта самосохранения.

Измерение МПК на газоанализаторе. Источник: scmp.com

От чего зависит МПК?

Физическая подготовка

Под ней подразумеваются важные физиологические показатели: объем легких, размер сердца, эластичность сосудов и сети капилляров, уровень гемоглобина и объем крови, количество митохондрий и активность мышечных ферментов, перерабатывающих кислород в энергию, жировая и мышечная массы тела, стрессоустойчивость центральной нервной системы. Чем лучше эти показатели, тем выше МПК.

У нетренированного взрослого человека МПК составляет примерно 45 мл/кг/мин, МПК бегуна-любителя лежит в пределах 50-60 мл/кг/мин. Все это гораздо ниже МПК профессионального спортсмена – оно может достигать уровня 80-90 мл/кг/мин.

Источник: zozhnik.ru

Генетика

Ученые пришли к выводу, что предельные показатели МПК и способность его развития наследуются. То есть у каждого есть своя планка МПК, которая задана природой.

Но подобраться к генетической планке удается только атлетам мирового уровня, спортсменов-любителей даже высокого уровня это никак не ограничивает.

Именно генетические особенности объясняют тот факт, что в тренировочной группе одни атлеты быстро наращивают МПК, а другие – нет. Для развития МПК нужен индивидуальный подход, в зависимости от реакции организма на нагрузку.

Вес

Вес тела легко оценить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, высокий индекс массы тела связан с пониженным МПК. Читайте как определить свой ИМТ и процент жира в организме.

Возраст и пол

В среднем у мужчин МПК выше на 20-30%, чем у женщин. Это объясняется генетическими особенностями: процент жира, гормоны, гемоглобин, объем сердца и легких. 

Уровень МПК может расти до 35 лет. Затем максимальное потребление кислорода снижается, уменьшаясь к 65 годам примерно на 30%.

МПК нетренированных людей в зависимости от пола и возраста. Источник: medbe.ru

Как измерить МПК?

  • Исследование в спортивном медицинском центре на газоанализаторе – специальном аппарате для анализа состава воздуха. Замеряется уровень кислорода на вдохе и выдохе, разница между этими показателями и есть потребление кислорода. Тест проводится на беговой дорожке или велотренажере под нагрузкой, постепенно повышая которую можно определить МПК.
  • Беговой тест. Пробегите дистанцию 1500-3000 м на максимуме возможностей. Сразу после финиша зафиксируйте ЧСС и темп – это и будут приблизительные показатели уровня МПК. Правда, без значений в мл/кг.
  • Самый простой и доступный способ измерить МПК – с помощью спортивного гаджета. Пульсометр с функцией VO2max может высчитать МПК на основании показателей нескольких тренировок.

Как повысить МПК: примеры тренировок

Под повышением МПК обычно понимают улучшение показателей в рамках своего природного потолка. Генетический максимум МПК отодвинуть практически невозможно, но можно к нему приблизиться.

Элитные спортсмены уже работают близко к биологическому максимуму, тогда улучшение результатов идет за счет совершенствования техники, увеличения силы и наращивания капиллярной сети в мышцах, уменьшения процента жира и других факторов.

Начинающим спортсменам уровень МПК можно улучшить с помощью регулярных аэробных тренировок на низком пульсе. Они развивают сердце и сосуды, настраивают обменные процессы и «учат» организм правильно использовать свои ресурсы.

Продвинутым спортсменам повысить МПК помогает бег по холмам, темповые и интервальные тренировки. Выполняются на уровне показателей МПК.

Примеры тренировок для повышения МПК

Пример тренировки для повышения МПК у тренированного человека: 5 интервалов по 4-5 минут на интенсивности выше анаэробного порога. Далее восстановительный бег до пульса 65% от ЧСС мах.

Интервалы можно поделить и на более короткие с короткими перерывами. Например, 30 сек быстрого бега через 15 секунд отдыха. Общий объем интенсивных интервалов не должен быть меньше 4 км и больше 8 км за один раз.

Такую тренировку достаточно проводить 1 раз в неделю.

Время восстановительного бега между интервалами очень важно в таких тренировках – пропорции «бег/восстановление» должны составлять 1:1 или 2:1. Организму нужно восстановиться, чтобы качественно отработать следующий отрезок. При этом, слишком долгий отдых между отрезками тоже может испортить тренировку.

Суть такой работы в наборе километров на уровне МПК, при слишком долгом отдыхе нужно будет снова выводить организм к нужному состоянию. Например, при оптимальном восстановлении на следующем отрезке организм выйдет в рабочую зону в начале отрезка и весь интервал пройдет с пользой.

А слишком отдохнувший спортсмен выйдет на МПК только к концу отрезка.

Вот общие рекомендации, которые помогут повысить МПК:

  • укрепляйте мышцы с помощью силовых упражнений
  • снижайте жировую массу и повышайте мышечную, оставаясь в рамках нормального веса
  • делайте специальные беговые упражнения, чтобы улучшить технику бега
  • проводите регулярные продолжительные тренировки в аэробной зоне, чтобы развить сердечно-сосудистую систему
  • 1-2 раза в неделю проводите высокоинтенсивные тренировки в развивающей зоне: темповые, интервальные или бег в гору

Сурен Арутюнян о тренировке МПК

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и 

Источник: https://zen.yandex.ru/media/training365/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda-zachem-nujen-mpk-ili-vo2max-5e5953297dd77672622a19f3

Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Определение максимального потребления кислорода проводят при

Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум. Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.

Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности.

То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.

Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами.

Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.  

Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности.

В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции.

То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).

Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.

Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

Как развить выносливость в беге

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.

Самые высокие показатели МПК

  • Лошадь – 180 мл/кг/мин
  • Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
  • Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
  • Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин        
  • Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин        
  • Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
  • Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин    

В чём измеряется мпк

Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода.

Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту.

Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин).

Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела.

Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина.

Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям.

Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

  • Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
  • Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
  • Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
  • Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
  • Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
  • Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

Влияние возраста на МПК

По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме.

Это не только работа мышц, сердца, лёгких.

Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр.

Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном.

Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей.

Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону.

Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?

Как повысить МПК

Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы.

Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют.

Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.

Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.

Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.

А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).

Как влияет МПК на скорость бега

На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.

Источник: https://marathonec.ru/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda-vo2max/

Максимальное потребление кислорода – это… Определение максимального потребления кислорода

Определение максимального потребления кислорода проводят при

Нужно ли обычным людям, не спортсменам, следить за своими показателями физической активности? Если человек хочет быть активным и в 70 лет, то крайне нужно.

МПК, максимальное потребление кислорода — это цифровой показатель, который дает информацию об общей способности организма к высоким физическим нагрузкам.

Но у людей среднего и преклонного возраста показатель VO2max позволяет судить о том, насколько быстро их организм поддается процессам старения.

Максимальное потребление кислорода — это..

Величина МПК является интегральным показателем физических возможностей спортсмена. Кардиореспираторная система имеет свой предел мощности. Максимальное потребление кислорода, МПК и есть этот предельный показатель, который определяет, сколько О2 в миллилитрах может переработать организм и выделить из него энергию в течение минуты времени.

Когда во время аэробной тренировки спортсмен достигает потолка возможностей своей кардиореспираторной системы, его ЧСС поднимается выше 200 уд/мин. А дыхательный коэффициент – выше единицы.

С этого момента его показатели трудоспособности начинают падать, и человек может начать задыхаться.

Нехватка воздуха означает, что спортсмен превысил свой допустимый уровень нагрузки, обмен внутри клеток начал происходить по анаэробному принципу (при участии водорода).

Нормы для разных возрастных групп

Для здоровых лиц показатель приблизительно равен 3500 мл/мин. До 20 лет МПК постепенно увеличивается, особенно сильно он растет у молодых людей, которые ходят в спортзал. Период 20–35 лет — стабилизация.

После 35 лет если аэробной нагрузки нет, то есть нет кардиотренировок (таких как бег, гребля, биатлон), наступает в определенный период снижение показателя МПК.

После 65 лет МПК у большинства людей снижается на 1/3 первоначальных юношеских значений.

В среднем у мужчин, не занимающихся спортом, VO2max равен 45 мл/кг/мин. У женщин значение приближается к 38 мл/кг/мин.

От чего зависит величина МПК?

Факторы, влияющие на показатель МПК выделяют такие:

  1. Возраст. После 35 лет, при условии отсутствия активности, уровень потребления О2 стремительно падает с каждым десятилетием.
  2. МПК зависит от массы. Когда сравнивают показатели нескольких людей. Их величину потребления кислорода сравнивают не в абсолютных мл/мин, а в относительных (9 мл/кг/мин).
  3. Тренированность.
  4. Пол. До 12 лет разницы между показателями мальчиков и девочек нет. Но после подросткового периода у юношей наблюдается более высокий уровень максимального потребления кислорода приблизительно на 20–25 % из-за большего веса, объема крови и большего показателя сердечного выброса.
  5. Состояние сердечно-сосудистой системы.
  6. Наследственность.

Величина максимального потребления кислорода не зависит от объема пищи, от количества тренировок в день или от времени суток тренировки. Для бегуна важнее не набирать вес, оставаться легким.

Максимальное потребление кислорода это значение, которое довольно тяжело регулировать. Во многом, показатель МПК определяет наследственность. Бывает, даже максимальных стараний, диет недостаточно, чтобы выйти в большой спорт, если сердце от природы не столь сильное.

Как увеличить МПК?

Известно 3 способа, как чисто механически возможно увеличить показатель МПК:

  1. Растягивать сердце, увеличивая скорость кровотока.
  2. С помощью упражнений и питания увеличить уровень гемоглобина. Если больше транспортных клеток для кислорода, энергии митохондриями будет выделяться больше.
  3. Третий способ — тренировка мышц ног. Когда мышцы и сосуды ног и рук держат в тонусе, кровеносное русло не имеет преград на пути.

Для спортсмена уровень МПК — это предел возможностей “добычи энергии”. Когда кислорода не хватает, выработка энергии происходит за счет водорода. И сердцу приходится работать учащенно, чтобы вывести из организма продукты обмена.

Величина для спортсменов

У спортсменов максимальное потребление кислорода — это основной показатель их “пригодности” к миру профессионального большого спорта. У бегунов на длинные дистанции, лыжников и гребцов уровень МПК превышает 80 мл/мин, а иногда и 90 мл/мин.

Чтобы поддерживать свой организм, они должны придерживаться специальных диет и спать по ночам необходимое количество часов для восстановления энергозатрат. Пить алкоголь им совершенно запрещено. Вредные привычки нарушают гемодинамику, и тонус мышц падает.

Процессы старения. Как замедлить?

Известно, что каждые 10 лет показатель МПК снижается на 10 %. Сниженная аэробная способность снижает активность и выносливость. Это особенно становится заметно после 40–45 лет.

Человеку становится сложнее выполнять физические обычные действия. В физиологии поэтому считают максимальное потребление кислорода как маркер старения организма.

Учитывают его совместно с другими важными показателями.

Причем этот показатель используется уже давно. Биологический возраст не всегда точно равняется реальному, паспортному. Организм намного более изношен у того, кто не занимается спортом и злоупотребляет вредными привычками, такими как курение. И даже в 40 такие люди могут выглядеть на 55. А их суставы и сосуды будут намного “старее”, чем должны быть.

Но постоянные упражнения, пробежки способны отсрочить процессы старения, такие как снижение эластичности сосудов, подъем давления и старение клеток. Специальные исследования показали, что бегуны в старости имеют меньше рисков заболеть раком или умереть от сердечного приступа.

Тогда как закаленный спортсмен, постоянно испытывающий аэробные нагрузки, в свои 40 будет выглядеть моложе, а чувствовать себя более здорово и жизнерадостно.

Определение МПК

Величина максимального потребления кислорода определяется в большинстве случаев непрямым методом. Прямой метод — это значит довести спортсмена до крайнего изнеможения, когда ритм его сердца оказывается на пределе своих допустимых границ.

При непрямом методе показатель рассчитывают с помощью формул после 5 минут бега на беговой дорожке. Наиболее известны методы: номограмма Астранда, тест Купера.

По номограмме Астранда тест проводится следующим образом. На последних секундах пятой минуты активных упражнений у участника эксперимента проверяется частота сердечных сокращений. Перед этим измеряется его точный вес. На графической шкале затем рисуют линии. И в точке пересечения двух графиков определяется средняя величина МПК. Это простой тест и он не несет никакого вреда спортсмену.

Выводы

Максимальное потребление кислорода характеризует функциональное состояние дыхательной и сердечной систем. Показатель можно использовать для отбора спортсменов для специальных соревнований; но также иногда используют МПК чтобы диагностировать, насколько организм износился, то есть постарел.

Определить МПК можно 2 способами — прямым методом и непрямым. Чаще всего используют непрямой метод, который безопаснее для здоровья.

Источник: https://FB.ru/article/464483/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda---eto-opredelenie-maksimalnogo-potrebleniya-kisloroda

О вашем здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: